长假睡得太乱 身体变坏
足够的、规则的睡眠时间和良好的睡眠质量是健康的基础
专家开出健康睡眠处方：时间适量、补觉有度、按时睡觉
名医支招，宅得健康
平时睡眠严重不足的人群，可在假期的前一两天适当延长睡眠时间，补充一下睡眠。但时间一长，意义不大，也有损健康。如果假期里有一个晚上熬夜了，争取第二天中午补觉一小时即可，没必要连续十几二十个小时地恶补。
名医简介：
高聪，广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师、教授
好不容易盼到一个长假，“宅一族”的狂欢通常就是放纵自己的作息，要么通宵追剧、彻夜搓麻，要么长睡难醒、睡醒方休，要么不困不睡、晚睡晚起。然而，广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授认为，如果睡得太乱，身体就会变坏。睡眠是消除疲劳的主要方式，睡得太少，肯定有损身体，但如果睡得太多，同样也于身体有害，而晚睡晚起也不是一个好习惯。足够的、规则的睡眠时间和良好的睡眠质量才是健康的基础。“宅一族”怎样才能“睡得健康”？高聪的睡眠处方是：时间适量、补觉有度、按时睡觉。
睡眠作用： 是消除疲劳的主要方式
高聪介绍，睡眠是人体的一种自然现象，有着规律的生物钟表现，也是消除疲劳的主要方式。人体在睡眠期间，大脑、胃肠道以及相应的脏器会分泌、制造出人体所需要的激素和能量物质，以供人体维持生存、发育、脑力思维和体力活动。正常情况下，人在睡眠时，心率呼吸会减慢，体温和血压会下降，基础代谢会减低，尿量会减少，胃液分泌会增加，从而使人的体力得到恢复。“因此，睡眠生物钟一旦受到干扰，人体健康就会出现紊乱。”
睡眠太少：易致免疫力下降，诱发各种病
“虽说睡眠是消除疲劳的主要方式，但如果严重缺少睡眠，就不单单只是觉得疲劳的问题。”高聪说，很多喜欢宅在家里的人，总觉得反正没上班或没上学，熬一下夜无所谓。但是，如果连续多天睡眠不足，会带来诸多健康隐患。
首先，会影响大脑的思维和判断力。睡眠不足最主要的表现就是头晕目眩。如果在假期里经常处于这种状态，对假期后的工作会带来很大的影响，而且，如果在这种状态下进行驾驶等需要注意力高度集中的活动，非常容易出意外事故。
其次，会诱发各种疾病。睡眠不足会引起免疫力下降，这也是每次假日后会出现感冒高发的重要原因；同时，睡眠不足也有可能导致胆固醇升高、心脏病发生几率增加；尤其要注意的是，睡眠不足还会引起脑血管痉挛，促发脑中风。
第三，对于青少年而言，睡眠不足会影响生长发育。因为人体的生长发育离不开生长激素的参与，而生长激素是在人熟睡时才大量分泌的。所以，睡眠缺乏的孩子，骨骼、肌肉、脏器的发育都会有障碍，具体表现就是体弱矮小。
第四，对于爱美人士而言，睡眠不足也是皮肤健康的大敌。因为睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充分的营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使得眼圈发黑，皱纹增加。
睡得太多： 越睡越累，并易加重基础病
跟熬夜狂欢恰好相反的是，有的“宅一族” 平时由于工作太忙，睡眠长期不足，因此，一到长假，就拔掉电话线、关掉手机，开启“补觉模式”，每天都睡十几二十个小时，以弥补平时的睡眠不足。“但是，平时所欠的睡眠债，真的能在几天内用这种方式恶补回来吗？不可能。”高聪指出，睡眠不是信用卡或储蓄卡，不能透支或储存。睡得太多，不仅消除不了疲劳，反而会给身体带来更大的危害。
首先，人的睡眠是有规律的，睡眠过长，会让心脏跳动、呼吸节律长时间处于较慢状态，造成血流和血压降低、血糖长时间过低、新陈代谢过低，对于本来就有糖尿病、心脏病、脑中风等基础病的人而言，会加重风险。
其次，如果长时间持续蒙头大睡，会导致缺氧，让人醒后感觉头涨头晕、思维迟缓。而且，长时间处于通风不好的室内，不洁的空气中含有的细菌、病毒、二氧化碳，也会降低呼吸道的抗病能力，容易引发呼吸道疾病。这也是贪睡的人经常感冒、咳嗽、嗓子疼的主要原因。
第三，正常情况下，经过一夜的睡眠后，人体的肌肉和关节得到休息，醒后立即活动可使肌张力增加、肌肉的血液供应增加，同时还可将夜间堆积在肌肉中的代谢物消除，从而有利于肌肉组织恢复到运动状态。“但是，睡眠时间过长，会导致全身组织长时间松弛，肌肉组织错过了活动良机，起床后反而会更觉全身酸软无力。这也是很多人都觉得越睡越累的原因。”
第四，睡得太多还会影响消化功能。由于不能按时进餐，胃肠会发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，进而影响消化功能。
晚睡晚起： 白天再怎么补觉也补不回来
“假期里，还有一种人，睡眠没有过多，也没有过少，但是，他们往往是不困不睡，经常是晚睡晚起。”高聪说，这同样也不利于健康，因为这样会干扰身体正常的睡眠生物钟。“生物钟在被扰乱后，人就会出现各种亚健康状态，比如记忆力减退、反应迟钝、免疫力下降、消化不良等，长期的睡眠紊乱，甚至可能对脑细胞造成不可逆的损伤。而且晚睡，就算白天再怎么补觉，也是补不回来的。”
高聪解释，睡眠本身就是一种规律的生物钟现象，不按时睡觉，就保证不了睡眠的质量。“足够的、规则的睡眠时间和良好的睡眠质量是健康的基础。”
睡眠处方： 时间适量、补觉有度、按时睡觉
“宅一族”究竟怎样睡才最健康呢？
首先，睡眠时间要适量。一般来说，不同年龄阶段的人群，适量的睡眠时间大致如下：新生儿20小时、婴儿14～15小时、学前儿童12小时、小学生10小时、中学生9小时、大学生8小时、成人7～8小时、老人6～7小时。
其次，补觉有度。平时睡眠严重不足的人群，可在假期的前一两天适当延长睡眠时间，补充一下睡眠。但时间一长，意义不大，也有损健康。如果假期里有一个晚上熬夜了，争取第二天中午补觉一小时即可，没必要连续十几二十个小时地恶补。
第三，按时睡觉。长假里，作息时间跟上班时差别不要太大，最好像以往一样按时睡觉。特别是长假最后几天，一定要将作息时间调整到平时上班工作的规律节奏，为过渡到节后的工作提供缓冲地带，避免节后综合征。
第四，保持室内空气的温度和湿度。晚上临睡前一小时避免剧烈活动，更不要带问题上床睡觉，以免入睡难。（黄蓉芳 许咏怡）
