流言揭秘：蔬菜生吃好还是熟吃好？

　　蔬菜是我们膳食中的一大类食物，其水分含量高，能量低，富含植物化学物质，是提供维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。蔬菜不仅能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，还能促进食欲和帮助消化。富含蔬菜的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以我们都强调增加蔬菜的摄入种类和数量。

　　但在实际生活中，很多人认为蔬菜中有一部分维生素和矿物质怕热、怕水，对蔬菜是生吃好还是熟吃好这个问题很是纠结，下面小编就来和你一起分析。

　　总的来说，蔬菜熟吃比生吃好，熟吃的好处主要体现在以下几个方面：

　　第一、卫生。

　　加热能杀灭寄生虫卵和病菌，如蛔虫卵、大肠杆菌。一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被杀灭。

　　第二、可以提高蔬菜的食用数量。

　　尽管生吃蔬菜营养素毫无损失，但总的食用数量很难提高。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每日吃300-500克的蔬菜，如果全靠生吃，则很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，达到这个量就不是什么难事了。

　　第三、可以提高蔬菜中钙、镁的利用率。

　　绿叶蔬菜是钙、镁的良好来源，而大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，不利于人体对钙和镁的吸收。在烹调过程中，只要经过焯烫处理，再行炒制或凉拌，即可除去大部分草酸，从而提高钙、镁的利用率。

　　第四、可以提高维生素K和类胡萝卜素的利用率。

　　绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含维生素K和类胡萝卜素，这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在能促进其被人体吸收利用。另外，加热烹调能使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，从而提高其吸收利用率。

　　第五、可以软化膳食纤维利于消化。

　　烹调可以软化膳食纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等患者比较有益。

　　第六、可以破坏有毒有害成分。

　　例如四季豆中的血细胞凝集素、皂苷等有毒有害成分，通过加热可充分被破坏，破坏后就可以放心食用了。

　　不过有些蔬菜在保证安全性的前提下也是可以生吃的，例如西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝等，它们含草酸较少，生吃可以获得蔬菜本身比较全面的营养。

　　为了最大可能的保留蔬菜中的各种营养物质，在烹调时应注意：

　　1、蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。

　　2、洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。

　　3、烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。

　　4、为了减少损失，烹调时加少量淀粉可有效保护维生素C的破坏。（作者：李华英 国家二级公共营养师，高级营养讲师，首都保健营养美食学会会员，北京营养师俱乐部会员。）