了解土豆的聪明吃法 米面吃对了也能治病

如果说《星际穿越》是部关于量子力学科普片，那么《火星救援》简直就是外太空里的种田片！

如果你稍微关注下最近关于《火星救援》的话题，就会发现，最引人关注的不是火星，不是马特达蒙，而是——土豆！

因为被遗留在火星中的男主角，就是靠自己种植的土豆作为食物，顽强地活了下来，直到救援赶来。

所以说，土豆不仅好吃，特殊情况下看来还能救命。而在营养学专家眼中，这还是一种很健康、非常值得向大众推荐的主食！

研究如何吃土豆前，我们必须了解一件事，那就是：土豆是主食，而绝非蔬菜。

事实上，就在2015年年初，“土豆进军主粮界”还一度成为吃货界最引人注目的新闻！

就在2015年年初，农业部提出要大力发展土豆生产，让土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物，预计2020年50%以上的土豆将作为主粮消费。所以说，在火星上靠种土豆当主食，还是非常具备可行性的。

江苏省人民医院营养科专家李群告诉记者，土豆作为薯类代表，一直是理想的主食。

“在研究营养的专业人士眼中，最理想的主食应该秉持1:1:1的原则，也就是1份细粮、1份粗粮、1份薯类。而现在很多人，不仅主食吃得少，而且大都是精米、精面这样的细粮，粗粮摄入不足，薯类就更少了，这显然不怎么科学，也不够健康。”

其实，土豆作为主食，优势可是非常明显的。它的膳食纤维含量高于谷物类食物，能提供很好的饱腹感；同时热量低，如果你是和煮米饭一样的方法去煮土豆，那么它的热量只有同等米饭的1/4！此外，土豆所含的无机盐和矿物质种类也和谷类不同，尤其富含钾元素，从而帮助人体更快地将钠代谢掉，这对于高血压人群来说简直是大福音。

更何况，土豆还很好吃！

“所以，土豆作为主食是非常好的选择。除此以外，还有许多根茎类的蔬菜，比如莲藕、山药、胡萝卜、红薯、紫薯等，都应该作为主食看待，而不是点心或者蔬菜。如果适当用它们来替代一部分的精米、精面，对于控制体重、均衡营养都是非常有帮助的。”李群说。

医生说：聪明人都会选对吃法

不过，还是有很多热衷减肥的人士，将土豆视为减肥禁忌，因为在他们看来，土豆里的淀粉含量太高了，这样怎么可能吃瘦呢？

“上面也说了，土豆饱腹感好，膳食纤维量高，但热量只有米饭的1/4。如果要控制体重，你与其吃一碗饭，还不如吃一碗土豆，这样热量少很多，当然是会瘦。而吃土豆却没有瘦，那多半是整个营养模式有问题，或者根本就是土豆吃法弄错了。”李群说。

土豆在烹饪过程中非常能吸油。比如做土豆烧牛肉，很多人都觉得里面的土豆比牛肉还好吃，这就是因为土豆在烹饪过程中吸取了大量的肉汁和油脂，所以特别香滑。但这种吃法，土豆的热量马上就上去了。炸薯条在营养学界就更是“臭名昭著”了，因为它完全破坏了土豆“营养低热能”的好名声。

正确的土豆吃法是蒸煮，烘焙也可以考虑，红烧、油炒可偶尔调剂口味，油炸则是大忌。不过土豆在蒸煮熟透后，吸油的能力就会大幅下降，所以如果要追求口感，可以先将土豆煮熟，再用于红烧、蘸酱等食用，那么“吸油”的情况就会大幅减轻。

此外，网络上风靡一时的“懒人焖饭”，也是土豆的一种吃法。“这种焖饭其实说白了，就和煮杂粮饭差不多。大家只要在煮饭时，加入一些燕麦、玉米、杂豆、土豆丁、胡萝卜丁，一起煮熟，这样的米饭中膳食纤维含量高、热量低，营养也丰富。”李群说，当然，有些“懒人焖饭”里加了大量调料和肉食，热量和含盐量比较高，健康程度就打了折扣。但单纯将粗粮、细粮和薯类掺起来煮饭，绝对是一种很聪明的吃法。

“什么时候吃也是一种学问。考虑到土豆的热量低，其实大家可以把水煮土豆或者蒸土豆作为晚上的主食，这样同样吃得很饱，晚上不会饿，热量却大幅度减少，非常符合健康减重要求晚上少吃的观点。”李群说。

延伸阅读

除了吃土豆，其他主食的学问也很多

米面吃对了也能治病

当然，除了土豆这样的薯类，我们更熟悉的还是米面一类的主食。中大医院中医内科副主任医师朱欣佚说，米面的选择其实也是很有讲究的。

●大米家族

大米是最常见的主食，南方人最爱，除了有75%的碳水化合物，还含有丰富的B族维生素和优质蛋白质。因为B族维生素很容易流失，所以我们每天都要吃大米来补充，要是B族维生素不足，可是会影响到皮肤、消化甚至神经功能的！另外，大米的蛋白质和氨基酸构成比要超过小麦、小米、玉米等作物，所以大米中的蛋白质能够充分地被人体吸收和利用。

粳米：偏凉性的米

张仲景在《伤寒杂病论》中就经常把粳米放在方子中治病，中医认为粳米具有很好的药性。由于它偏凉性，经常吃米其实是清热的。但要注意，大米做成米饭、粥的时候偏凉性，炒米性燥，就不能用来清热了。

籼米：炒饭小王子

这种米含油脂高，吃到嘴里面油滋滋的，非常爽口，籼米特别适合做炒饭，不会黏锅。

糯米：最补的大米

糯米的特点是粘腻，偏温性，营养价值超过粳米，补益力量是大米中最强的，李时珍在《本草纲目》中将糯米的功效归纳为：温脾胃，止腹泻、缩小便，收自汗。

朱欣佚说，古人认为，粥滋阴长利，肥五官百窍，利小便通淋，对身体很多器官都有营养作用，适合老人、产妇等体质虚弱的人。如果早上吃一碗，补益效果最强，尤其是“粥油”营养价值更高。但粥对糖尿病病人不是个好东西，不宜多吃。

●麦子家族

这个家族主要有小麦、大麦、燕麦等，馒头、包子、面条就是由小麦面粉制成的。可以说，面食党都是麦子家族的。面食偏温性，北方天气寒冷，适合吃面食。

小麦：蛋白质比大米多

小麦的营养价值总的来说超过大米，但在加工和储存过程中有损失，所以建议选择全麦面，营养更完整。也可在精白面中适当加入一些全麦面，营养和口感两不误。

大麦：可消食的主食

啤酒就是大麦制成的，饭店赠饮的大麦茶也是用了大麦等。中医里常用的大麦芽有消食、回奶的作用。

燕麦：又耐饥又营养

燕麦又称油麦，营养价值在所有粮食中排名第一，蛋白质含量最高，油脂最高，碳水化合物最低，所以特别能耐饥，还有助于控制碳水化合物的摄入。因此糖尿病患者就可以考虑尝试些纯燕麦食物。

朱欣佚提醒，胃溃疡病人一般以面食为主，尽量不要吃大米，会引起胃酸增多； 如果吃米饭或喝粥，也要一些面食，馒头、包子、面条等。另外小麦中的纤维素含量高，适宜便秘的人、老人，可以刺激肠道，增促进排便。

●小米：有安神效果的米

小米又称粟米、稷，其中保存了B族维生素、胡萝卜素等很多营养。蛋白质含量高，特别是色氨酸、蛋氨酸含量高，有安神、治疗失眠的功效。其含糖量高，产热量超过大米，北方将它称为“代参汤”。不过小米偏凉性，吃了不会上火。但小米煮饭较硬，不太可口。中医认为小米色黄健脾胃，胃病的患者硬食吃不下，大米粥又不能吃，就可以考虑喝小米汤。

●高粱：可促进食欲

高粱起源于非洲，后来传入中国，成为常用的主食，现为我国第五大谷物。但它多用于制酒。其实，经常胃胀、消化不良的人可以在食物中少加一些高粱，加多了不易消化。高粱偏温性，可以治疗慢性腹泻，便秘的人、体质偏热的人则要少用。（吴倪娜 朱菁菁）