秋季健身应遵循三原则 酸加疼减麻不练

　　秋天健身，可以调心养肺，提高内脏器官功能，还有利于增强各组织器官免疫功能，有助于提高人对环境变化的适应能力，提高心血管系统的功能，从而更容易适应进入冬季后的气候变化。不过专家提醒，秋季温差较大，容易出现秋乏、秋燥等，如果运动不科学，很容易发生运动损伤。

　　充分的准备活动不可少

　　运动时应降低竞争性，增强娱乐性，让自己享受运动的过程，同时运动项目尽量多样化，避免单一的健身方式，争取身体的各个部位都能锻炼到。

　　北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，选择运动项目要根据个人情况，做到循序渐进，由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。更重要的是，要把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，不要长时间的中断，要持之以恒。

　　此外，秋季运动健身前，一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且能提高肌肉的弹性，同时还能增强韧带的弹性，使关节腔内的润滑液增多，防止肌肉和关节损伤。“在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟后才能发挥较大的工作能力。如果内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。”

　　慢性运动损伤需重视

　　秋天运动量不宜过大，以防出汗过多造成阳气耗损。“宜选择轻松平缓的项目，如慢跑、散步、登山、打羽毛球等，这样可以舒展筋骨，提高身体素质。”赵纪生说。

　　气温降低后，关节活动能力减弱，易造成肌肉、关节、韧带的损伤。赵纪生提醒，秋季运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。“很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此要合理安排好运动的强度和时间，避免各种组织劳损的发生。”

　　秋季心肌梗死发病率

　　明显提高，本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，所以晨练前最好喝杯白开水，以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目，以免发生意外。

　　此外，秋天气候干燥，人体内易存积燥热，引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、便秘等，加上运动时水分丧失，会加重人体缺水，所以运动时要注意补水。

　　合理运动把握三原则

　　那么，秋季运动中该如何把握适度？赵纪生提醒，可以记住以下三个标准，利于指导自己下一步应该如何锻炼。

　　酸加。锻炼后，如果身体有酸胀的感觉，提示你应该适当增加下一次锻炼的强度和频次。酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中，肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来，身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，这时候加一点运动量，恰恰可以有效促进乳酸的分解，是利于身体恢复的。

　　疼减。锻炼时或者锻炼后，身体某一部位如果产生疼痛感，这时要减少练习的次数，或减小动作的幅度，以免加剧疼痛。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的疼痛。这时候适当调节，会很快恢复，如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带的损伤。

　　麻不练。如果锻炼后，身体某一部位有发麻的感觉，这时候就要休息了。“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，就容易产生伤病。（钱宇阳）