了解土豆的聪明吃法 米面吃对了也能治病

30.11.2015  16:37
原标题:看《火星救援》了解土豆的聪明吃法

如果说《星际穿越》是部关于量子力学科普片,那么《火星救援》简直就是外太空里的种田片!

如果你稍微关注下最近关于《火星救援》的话题,就会发现,最引人关注的不是火星,不是马特达蒙,而是——土豆!

因为被遗留在火星中的男主角,就是靠自己种植的土豆作为食物,顽强地活了下来,直到救援赶来。

所以说,土豆不仅好吃,特殊情况下看来还能救命。而在营养学专家眼中,这还是一种很健康、非常值得向大众推荐的主食!

研究如何吃土豆前,我们必须了解一件事,那就是:土豆是主食,而绝非蔬菜。

事实上,就在2015年年初,“土豆进军主粮界”还一度成为吃货界最引人注目的新闻!

就在2015年年初,农业部提出要大力发展土豆生产,让土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物,预计2020年50%以上的土豆将作为主粮消费。所以说,在火星上靠种土豆当主食,还是非常具备可行性的。

江苏省人民医院营养科专家李群告诉记者,土豆作为薯类代表,一直是理想的主食。

在研究营养的专业人士眼中,最理想的主食应该秉持1:1:1的原则,也就是1份细粮、1份粗粮、1份薯类。而现在很多人,不仅主食吃得少,而且大都是精米、精面这样的细粮,粗粮摄入不足,薯类就更少了,这显然不怎么科学,也不够健康。

其实,土豆作为主食,优势可是非常明显的。它的膳食纤维含量高于谷物类食物,能提供很好的饱腹感;同时热量低,如果你是和煮米饭一样的方法去煮土豆,那么它的热量只有同等米饭的1/4!此外,土豆所含的无机盐和矿物质种类也和谷类不同,尤其富含钾元素,从而帮助人体更快地将钠代谢掉,这对于高血压人群来说简直是大福音。

更何况,土豆还很好吃!

所以,土豆作为主食是非常好的选择。除此以外,还有许多根茎类的蔬菜,比如莲藕、山药、胡萝卜、红薯、紫薯等,都应该作为主食看待,而不是点心或者蔬菜。如果适当用它们来替代一部分的精米、精面,对于控制体重、均衡营养都是非常有帮助的。”李群说。

医生说:聪明人都会选对吃法

不过,还是有很多热衷减肥的人士,将土豆视为减肥禁忌,因为在他们看来,土豆里的淀粉含量太高了,这样怎么可能吃瘦呢?

上面也说了,土豆饱腹感好,膳食纤维量高,但热量只有米饭的1/4。如果要控制体重,你与其吃一碗饭,还不如吃一碗土豆,这样热量少很多,当然是会瘦。而吃土豆却没有瘦,那多半是整个营养模式有问题,或者根本就是土豆吃法弄错了。”李群说。

土豆在烹饪过程中非常能吸油。比如做土豆烧牛肉,很多人都觉得里面的土豆比牛肉还好吃,这就是因为土豆在烹饪过程中吸取了大量的肉汁和油脂,所以特别香滑。但这种吃法,土豆的热量马上就上去了。炸薯条在营养学界就更是“臭名昭著”了,因为它完全破坏了土豆“营养低热能”的好名声。

正确的土豆吃法是蒸煮,烘焙也可以考虑,红烧、油炒可偶尔调剂口味,油炸则是大忌。不过土豆在蒸煮熟透后,吸油的能力就会大幅下降,所以如果要追求口感,可以先将土豆煮熟,再用于红烧、蘸酱等食用,那么“吸油”的情况就会大幅减轻。

此外,网络上风靡一时的“懒人焖饭”,也是土豆的一种吃法。“这种焖饭其实说白了,就和煮杂粮饭差不多。大家只要在煮饭时,加入一些燕麦、玉米、杂豆、土豆丁、胡萝卜丁,一起煮熟,这样的米饭中膳食纤维含量高、热量低,营养也丰富。”李群说,当然,有些“懒人焖饭”里加了大量调料和肉食,热量和含盐量比较高,健康程度就打了折扣。但单纯将粗粮、细粮和薯类掺起来煮饭,绝对是一种很聪明的吃法。

什么时候吃也是一种学问。考虑到土豆的热量低,其实大家可以把水煮土豆或者蒸土豆作为晚上的主食,这样同样吃得很饱,晚上不会饿,热量却大幅度减少,非常符合健康减重要求晚上少吃的观点。”李群说。

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除了吃土豆,其他主食的学问也很多

米面吃对了也能治病

当然,除了土豆这样的薯类,我们更熟悉的还是米面一类的主食。中大医院中医内科副主任医师朱欣佚说,米面的选择其实也是很有讲究的。

●大米家族

大米是最常见的主食,南方人最爱,除了有75%的碳水化合物,还含有丰富的B族维生素和优质蛋白质。因为B族维生素很容易流失,所以我们每天都要吃大米来补充,要是B族维生素不足,可是会影响到皮肤、消化甚至神经功能的!另外,大米的蛋白质和氨基酸构成比要超过小麦、小米、玉米等作物,所以大米中的蛋白质能够充分地被人体吸收和利用。

粳米:偏凉性的米

张仲景在《伤寒杂病论》中就经常把粳米放在方子中治病,中医认为粳米具有很好的药性。由于它偏凉性,经常吃米其实是清热的。但要注意,大米做成米饭、粥的时候偏凉性,炒米性燥,就不能用来清热了。

籼米:炒饭小王子

这种米含油脂高,吃到嘴里面油滋滋的,非常爽口,籼米特别适合做炒饭,不会黏锅。

糯米:最补的大米

糯米的特点是粘腻,偏温性,营养价值超过粳米,补益力量是大米中最强的,李时珍在《本草纲目》中将糯米的功效归纳为:温脾胃,止腹泻、缩小便,收自汗。

朱欣佚说,古人认为,粥滋阴长利,肥五官百窍,利小便通淋,对身体很多器官都有营养作用,适合老人、产妇等体质虚弱的人。如果早上吃一碗,补益效果最强,尤其是“粥油”营养价值更高。但粥对糖尿病病人不是个好东西,不宜多吃。

●麦子家族

这个家族主要有小麦、大麦、燕麦等,馒头、包子、面条就是由小麦面粉制成的。可以说,面食党都是麦子家族的。面食偏温性,北方天气寒冷,适合吃面食。

小麦:蛋白质比大米多

小麦的营养价值总的来说超过大米,但在加工和储存过程中有损失,所以建议选择全麦面,营养更完整。也可在精白面中适当加入一些全麦面,营养和口感两不误。

大麦:可消食的主食

啤酒就是大麦制成的,饭店赠饮的大麦茶也是用了大麦等。中医里常用的大麦芽有消食、回奶的作用。

燕麦:又耐饥又营养

燕麦又称油麦,营养价值在所有粮食中排名第一,蛋白质含量最高,油脂最高,碳水化合物最低,所以特别能耐饥,还有助于控制碳水化合物的摄入。因此糖尿病患者就可以考虑尝试些纯燕麦食物。

朱欣佚提醒,胃溃疡病人一般以面食为主,尽量不要吃大米,会引起胃酸增多; 如果吃米饭或喝粥,也要一些面食,馒头、包子、面条等。另外小麦中的纤维素含量高,适宜便秘的人、老人,可以刺激肠道,增促进排便。

●小米:有安神效果的米

小米又称粟米、稷,其中保存了B族维生素、胡萝卜素等很多营养。蛋白质含量高,特别是色氨酸、蛋氨酸含量高,有安神、治疗失眠的功效。其含糖量高,产热量超过大米,北方将它称为“代参汤”。不过小米偏凉性,吃了不会上火。但小米煮饭较硬,不太可口。中医认为小米色黄健脾胃,胃病的患者硬食吃不下,大米粥又不能吃,就可以考虑喝小米汤。

●高粱:可促进食欲

高粱起源于非洲,后来传入中国,成为常用的主食,现为我国第五大谷物。但它多用于制酒。其实,经常胃胀、消化不良的人可以在食物中少加一些高粱,加多了不易消化。高粱偏温性,可以治疗慢性腹泻,便秘的人、体质偏热的人则要少用。(吴倪娜 朱菁菁)